Мақсади ин мақола ташаккул додани фаҳмиши дуруст дар бораи мушкилоти вазни зиёдатӣ, афзалият додани ҳалли ин мушкилот ва муайян кардани самти ҳаракат дар роҳи аз даст додани вазн мебошад. Хулоса, ба савол ҷавоб диҳедЧӣ тавр вазни худро гум кардан мумкин аст?»
Оё вазни зиёдатӣ аст?
На ҳама, ки тасмим гирифтаанд, ки бо фунтҳои иловагӣ мубориза баранд, онҳо дар ҳақиқат зиёдатӣ мебошанд. Арзёбии субъективии бадани шахс аксар вақт бо маълумоти объективӣ дар бораи мавҷудияти вазни зиёдатӣ тасдиқ карда намешавад.
Аксар вақт, дар ҷустуҷӯи камолоти ҷисмонӣ, бисёриҳо ба мувофиқати тасвири муайян ноил мешаванд ва ҳар чизе, ки аз он ҷудо мешавад, зиёдатӣ ҳисобида мешавад ва дар ин ҳолат, бо ёрии бори қисмҳои муайяни ҷисм ислоҳ кардани сурат кофӣ аст. бадан.
Барои ҳамон:
Қадами №1. Ҳисоб кардан аз рӯи параметрҳои анатомӣ ва конститутсионӣ ва муайян кардани мақоми шумо аз рӯи вазн
Барои ташхиси вазни зиёдатӣ индекси массаи баданро (BMI), ки аз ҷониби Созмони умумиҷаҳонии тандурустӣ тавсия шудааст, истифода баред:
BMI \u003d Вазни бадан (кг) / баландӣ (м²).
Агар аз рӯи натиҷаҳои ҳисобҳо, шумо ба категорияи вазни зиёдатӣ афтода бошед, пас шумо бояд фаҳмед, ки ҳангоми нигоҳ доштани тарзи ҳаёти муқаррарии худ ва ғизо дар оянда шумо метавонед аллакай ба гурӯҳи фарбеҳӣ гузаред. Тадбирҳои кам кардани вазн бояд фавран оғоз карда шаванд.
Қадами №2. Ҳавасмандкунӣ
Мақсад аз даст додани вазнаслан аз ягон максади дигар фарк намекунад. Ин консепсияи стратегӣ астрасидан ба ҳадаф, инчуниннигоҳ доштани натиҷахар рохро махз аз муайян кардани максади ин рох огоз кардан лозим аст.
Аввалан, мо бояд мафҳумҳои ҳадаф ва ҳадафро ҷудо кунем. Аз даст додани вазн як вазифаест, ки бояд ҳал карда шавад, он ба савол ҷавоб медиҳад: "чӣ бояд кард? ". Ва ҳадафи аз даст додани вазн бояд ба саволи зерин ҷавоб диҳад: "Чаро ҳамаи инро оғоз кардан лозим аст? "
Дар сурати аз даст додани вазн, шумо метавонед ҳадафро тавассути ҳавасмандкунӣ муайян кунед. Он бояд аз ҷониби худи шахс дарк карда шавад, танҳо пас аз он метавон ба муқовимат ба озмоишҳо ва стрессҳое, ки ҳамеша дар давраи талафоти вазн ҳамроҳӣ мекунанд, эътимод доштан мумкин аст.
Ҳар кас ангезаи худро дорад.
- Тандурустй. Вазни зиёдатӣ пеш аз ҳама ба саломатӣ таҳдид мекунад: хатари бемориҳои гуногуни дилу рагҳо, роҳҳои нафас, системаи ҳозима, ихтилоли системаи мушакҳо, системаи таносул, осеби пӯст, бемориҳои эндокринӣ.
- Тавсеаи қобилиятҳои ҷисмонӣ: осонтар кардани машқҳои ҷисмонии муқаррарии ҳаррӯза (баромадан ба зинапояҳо, корҳои хонагӣ, танҳо пиёда рафтан осонтар), имконияти машғул шудан ба варзиши дӯстдоштаи худ, машқҳои берунӣ, туризми фаъол ва ғайра.
- ВАдигар максадхо, ки барои бисёриҳо ангезаи ҷиддӣ мебошанд:
- баргаштан ба гардероби муқаррарӣ,
- тарзи либос,
- дар тамоюли тамоюлҳои мӯд будан,
- объекти ифтихори худ ва наздикон бошед ва ғ.
Вакте ки максад муайян мешавад, онро доимо парваридан лозим аст, то ки дар вацти бухрон, вакте ки «даст ба поён» мерасад ва васвасаи дар нимарох бозистодан ба амал меояд, вай роли мошини ёрии таъчилиро бозад, ки иродаи галабаро аз нав зинда кунад.
Қадами №3. Ҷустуҷӯи сабабҳои вазни зиёдатӣ ва бартараф кардани онҳо
Дарҳол шумо бояд ба назар гиред, ки ин корро таҳти роҳбарии куратори салоҳиятдори тиббӣ анҷом додан дуруст аст.
Сабаби асосии пайдо шудани вазни зиёдатӣ дар он аст, ки истеъмоли энергия аз ғизо аз истеъмоли он зиёдтар аст ва он дар ҳуҷайраҳои чарбу (адипоситҳо) ҷамъ мешавад. Ва ин метавонад натиҷаи чанд омил бошад.
Камғизоӣ: ҳам аз ҷиҳати миқдорӣ ва ҳам аз ҷиҳати сифатӣ
Чизи асосие, ки ман мехоҳам ба он диққат диҳам, ин аст, ки равиши салоҳиятдор талафоти босуръати вазнро истисно мекунад (бештар аз 5 кг дар як моҳ, оптималӣ 2-3 кг дар як моҳ).Дархостҳо барои аз даст додани вазн дар давоми як ҳафта соддалавҳонаанд ва дар бораи зарурати фаврии ин дар байни онҳое, ки аз онҳо мепурсанд, сухан мегӯянд. Муддати тӯлонии ҷамъ кардани фунтҳои иловагӣ дар бадан як лоиҳаи дарозмуддатеро пешниҳод мекунад, ки аз онҳо ба саломатӣ безарар нест карда мешавад.
Шумо аксар вақт далелро дар шакли шунидан мумкин аст: Кам мехӯрам, аммо боз ҳам беҳтар мешавам.
Агар зиёдатӣ гузошта шавад, ин маънои онро дорад, ки он бо ғизо аз ҳад зиёд омадааст.
Осонтарин ва самараноктарин роҳи баҳодиҳии дурусти парҳези муқаррарии шумо ин нигоҳ доштани рӯзномаи ғизо дар тӯли 2 ҳафта мебошад. Он бояд инъикос намояд:
- вақти хӯрокхӯрӣ,
- ҳаҷм ва таркиби хӯрокҳои гирифташуда,
- миқдори моеъи ройгоне, ки шумо менӯшед
- вақт ва миқдори машруботи истеъмолшуда.
Барои таҳлили минбаъда ва кор оид ба ташаккули одати дурусти хӯрокхӯрӣ маълумот дар бораи шароити ғизои гирифташуда (пас аз фишори равонӣ, пеш аз фаъолияти ҷисмонӣ) низ муфид аст.
Таҳлили рӯзномаи ғизо ва ислоҳи парҳез бояд аз ҷониби як диетолог дар асоси ҳисоб кардани талаботи ҳаррӯза барои як шахси мушаххас анҷом дода шавад, зеро он хусусиятҳои инфиродӣ, хусусиятҳои физиологӣ, стресси рӯзгор, истифодаи мошин барои интиқол, сатҳро ба назар мегирад. машгулиятхои спортии чисмонй ва гайра.
Муҳим аст, ки миқдори энергетикии парҳез дар давоми рӯз дуруст тақсим карда шавад: хӯроки аз ҳама калориянок бояд ба давраи рӯз бо фаъолияти максималии ҷисмонӣ рост ояд, вақте ки онҳо пурра истифода мешаванд.
Хатогиҳои маъмул дар ғизо:
- набудани субҳона
- газакҳо дар давидан
- хӯроки шом, ки аз ҷиҳати арзиши энергетикӣ баъзан аз талаботи ҳаррӯзаи физиологӣ зиёдтар аст.
Тавсияҳои умумӣ оид ба ғизои дуруст барои талафоти вазн
- Норасоии калорияи 500-700 ккал дар як рӯз, ё тақрибан 30% аз ҳаҷми умумии калорияҳои ҳисобшуда бояд ба даст оварда шавад.
Арзиши энергетикии шабонарӯзӣ набояд барои занон - аз 1200 ккал, барои мардон - аз 1500 ккал кам шавад.
Паст кардани истеъмоли калорияи ҳаррӯза аз ин рақамҳо хатарнок аст ва дар муддати тӯлонӣ бемаънӣ аст, зеро килограммҳои зуд гумшуда мубодилаи моддаҳоро тавре тағир медиҳанд, ки бадан пас аз анҷоми санҷишҳои парҳезӣ ба худ нигоҳ доштани худ ба таври интенсивӣ оғоз меёбад. барои баркарор намудани гумшуда.
- Хӯрок, агар имконпазир бошад, бояд зуд-зуд (ҳар 2, 5-3 соат) дар қисмҳои хурд бошад. Тавсия дода мешавад, ки хӯроки охиринро на дертар аз соати 19: 00 ё ба ҷои дигар на дертар аз 3 соат пеш аз хоб қабул кунед.
Оҳиста-оҳиста бихӯред, бодиққат хоидан. Дар ин ҳолат, маводи ғизоӣ, ки бо ғизо гирифта мешавад, вақт доранд, ки ба маркази сершавӣ "сигнал диҳад". Хӯрдани саросема сабаб мешавад, ки сигнали серӣ хеле дер дарк мешавад, вақте ки меъда сер мешавад, яъне. одам аллакай кӯчидааст.
Таомҳои ҷопонӣ ва дигар таомҳои осиёӣ, ки дар онҳо чӯбчаҳо барои хӯрдан истифода мешаванд, ба ин маъно хеле нишон медиҳанд.
Аввалан, ин як ҷузъи фалсафаи ҳаёти онҳост, ки дар он хӯрокхӯрӣ қариб як маросимест, ки ба саломатӣ ва дарозумрӣ таъсир мерасонад.
Сониян, чӯбҳо ба шумо имкон намедиҳанд, ки як қисми калон гиред, аммо он қадаре, ки шахс метавонад бодиққат хоидан.
Илова бар ин, аз ин сабаб, вақти хӯрокхӯрӣ зиёд мешавад ва бадан имкон медиҳад, ки сигнали сериро сари вақт қабул кунад - дар натиҷа, ҳисси сершавӣ пас аз як қисми хурдтар аз хӯрокхӯрӣ назар ба хӯроки зудхӯрда пайдо мешавад.
- Аз даст додани вазн ва зиёд шудани истеъмоли об мусоидат мекунад- Пеш аз ҳар хӯроки асосӣ 500 мл об гирифтан тавсия дода мешавад.
- Барои истисно кардани ҳавасмандии нолозими иштиҳо ва кори узвҳои ҳозима, хӯрокҳои ҳавасмандкунанда бояд дар парҳез мавҷуд бошанд:шўрбои қавӣ, бодиринг, мариновани, хӯрокҳои бирён, таомҳои тунд, машрубот.
- Диққати махсус бояд ба истиснои нӯшокиҳои спиртӣ дода шавад., ки дар худи онхо хурокихои серкалория мебошанд: мазмуни энергетикии 100 грамм спирт 700 ккал мебошад, ки ин такрибан ба арзиши энергетикии 100 грамм равган баробар аст.
Бефаъолияти ҷисмонӣ (тарзи ҳаёти нишастаро)
Фаъолияти ҷисмонӣ ҷузъи муҳим барои ноил шудан ба тавозуни дилхоҳи энергетикӣ, ҳам дар давраи талафоти вазн ва ҳам барои нигоҳ доштани вазн пас аз расидан ба натиҷа мебошад.
Машқҳои аз даст додани вазн бояд инҳо бошанд:
- миқдор;
- тадричан барпо кардан
- метавонад мӯътадил бошад (дар давоми 1 соат бе хастагӣ иҷро карда мешавад);
- метавонад шадид бошад (пас аз 30 дақиқаи омӯзиш, хастагӣ пайдо мешавад).
Барномаи аз даст додани вазн тавсия медиҳад: 4-5 соат дар як ҳафта машқҳои ҷисмонии мӯътадил ё 2, 5-3 соат дар як ҳафта машқҳои ҷисмонии шадид. Сарфи энергия дар чунин борҳо 2000-2500 ккал аст.
- Ҳар рӯз барои 30 дақиқа роҳ рафтан. Яке аз беҳтарин намудҳои фаъолият барои аз даст додани вазн ин қадами фосилавӣ мебошад - 2-3 дақиқа. бо суръати муқаррарӣ, баъд 2-3 дақиқа. тезондан, баъд суръатро суст карда, ба суръати муътадил (2—3 дакика) гузаред. Ё барои 15 дақиқа давидан.
- Бозиҳои варзишӣ барои 45 дақиқа. (волейбол, баскетбол, футбол ва ғ. )
- Дар як ҳафта панҷ маротиба 1-1, 5 соат - шиноварӣ, шейтинг, аэробика, теннис ва ғайра.
- Дарсҳо дар толори варзишӣ бо вазнҳо барои сохтани массаи мушакҳо.
Беҳтар аст, ки намудҳои гуногуни фаъолияти ҷисмонӣ иваз карда шаванд.
Роҳи аз ҳама самараноки кам кардани вазни бадан ин аз даст додани фарбеҳ ҳангоми машқ пеш аз наҳорӣ мебошад. Ҳангоми машқҳои рӯзона ва шом тавсия дода мешавад, ки на дертар аз 3 соат пеш аз онҳо хӯрок хӯред.
Вайрон кардани ғадудҳои эндокринӣ
Ихтилоли гормоналӣсабаби вазни зиёдатӣ мебошанд5-10%ҳолатҳо. Агар барномаи анъанавии ҳамаҷонибаи аз даст додани вазн (ғизои солим, фаъолияти ҷисмонӣ) ба таъсири мусбӣ оварда нарасонад, бояд ба эндокринолог муроҷиат кунед.
Духтур дар асоси маълумот ва натиҷаҳои ташхис хулосаи худро мебарорад.тадқиқоти лабораторӣ, ки дар бораи фаъолияти узвҳои эндокринӣ (ғадуди сипаршакл, ғадудҳои adrenal, гонадҳо, қисми эндокринии гадуди зери меъда) маълумот медиҳад.
Дар асоси маълумоти гирифташуда, эндокринолог метавонад нақшаи чорабиниҳои табобатӣ ва пешгирикунандаро тартиб диҳад.
Ҳангоми сар кардани вазн чиро дар хотир бояд дошт
- Яке дар саҳро ҷанговар нест. Шумо ба кумаки касбии мутахассисон (диетолог, физиотерапевт, эндокринолог, равоншинос) ва одамони наздик ниёз доред. Якҷоя шумо қувват ҳастед.
- Тамоми саъю кушиш, кушишу гайрати шумо бетаъсир намемонад, нати-чааш дилпур мешавад.
- Ҳамеша ба ёд овардани ҳадафи худ ва ангезаҳои ба он оварда расонидан бамаврид аст.
- Вақте ки шумо натиҷаи дилхоҳ ба даст меоред, истироҳат накунед. Бо одатҳои нав ба даст овардашудаи ғизои дуруст ва тарзи ҳаёти фаъол, ҷудо нашавед - фунтҳои иловагӣ ҳамеша дар ҳушёранд.